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丁丁谈跑步夏练三伏夏季如何调剂跑步训练生存

2020.05.07 来源: 浏览:2次

丁丁谈跑步|夏练三伏!夏季如何调剂跑步训练?

这周三正式进入一年中*热的时段——三伏天,今年的三伏是7月12开始到8月21日长达40天又潮湿又闷热的日子。全国各地热浪滚滚,频发高温红色预警,进入“烧烤模式“

对于还在训练的跑者,三伏天真是个苦季了。一方面要抵抗高温的不适感:还要保证训练质量,为下一个赛季做准备。有需要注意的事项,也有相对应合适高温训练的方式。两个*重要的方面:补水和训练方式调整

关于补水:

当外界温度高于皮肤温度(33℃)时,出汗便成了人体主要的散热方式。而运动身体升温更快,所以会出更多的汗。汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少许的钾和钙。因此所谓的运动中补水一定不是纯水,*是含有电解质的运动饮料,比如:佳得乐、宝矿力等。

什么时候补水?要补多少?建议在开跑前小时补充500毫升的水。运动到30分钟后就要强迫补水一次,即便还不口渴,少喝屡次。跑操场比较方便可以放在操场边上,跑公路时*带一个水壶随时补充。

关于训练方式调剂:

年龄训练常常会比较重视跑的练习,经常使用LSD的方式来训练可能会疏忽速耐和气力的训练。但是夏训就可以补充这方面的“短板”。对有一定跑步基础的跑者,可以训练间歇跑或体能,加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬,也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时,也可以增加一些力量训练与交叉运动。对初跑者,积累的跑量还不够,有氧能力、体能、肌肉力量可能都还没有到非常完善的程度,这时可以通过核心气力或交叉训练(游泳、动感单车等)来提高心肺能力。

LSD怎样跑?

曾有研究得出:假定10摄氏度是*的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,每千米配速会慢17秒左右。所以对于业余跑者,每千米配速会慢秒是正常的。

强度怎么跑?

为了保证高温下一定的训练强度,可以缩短间歇的距离。例如2000米×4个的间歇改成1000×6个,使高温训练也保持系统性。

当然还有很多夏季训练需要注意的事项:

1)跑步时间和地点选择:选择温度相对较低防太阳直射的清晨或傍晚,避免中午时间跑步。地点*不要选择柏油千米(吸热强),可以选择绿化较好的公园。有室内空调的跑步机也是不错的选择。

2)防晒和晒后修复。跑前涂好防晒,戴空顶帽或太阳镜。跑后如有晒伤应尽快用芦荟胶等进行修复和补水。

3)关注自己的身体变化,特别是心率。当出现心率高于日常20次左右,应将立即将速度慢下来。如果出现头晕、恶心等症状,停止跑步并转移到阴凉处补水降温。

4)跑步设备选择速干、浅色系衣服。浅色系可以反射阳光,不会吸太多热量。

5)保证充分睡眠,不过分熬夜,晨起侧脉搏,如果加快超过12次/分,说明身体处于疲劳状态,应及时调剂训练,休息好。

我们再来听听几位跑步大神的建议:

郭晨光:全马PB238

1:夏天跑步消耗较大,尽可能避免空腹跑步;同时注意电解质的补充;2:注意防晒,太阳较晒的时候跑步注意帽子,太阳镜防晒霜等;3:跑步时间尽可能避开*热时间点,凌晨晚上相对比较凉快;4:注意降温,避免中暑。5:避免强度过大。

励晓诚:全马PB248

高温天训练除克服不利温度影响外,还需要做好防脱水、防晒伤等工作。高温训练通常心率会比平时高出很多,在开始运动前要对自己的身体状态一个比较科学的评测,其次是*气温适应热身。应当控制训练强度,以有氧耐力跑为主。专项耐力、强度训练等应调整至气温相对较低清晨或傍晚。训练结束后延长冷身时间,湿汗水与身体内的热量充分挥发后方可进行沐浴。务必避免未完全冷身前,直接用冷水乃至冰水进行冲凉。

朱永斌:全马PB244

1. 避开高温暴晒,选择早晚训练;2. 穿着凉爽速干的衣服;出汗多到湿鞋的可以考虑戴腿套;3. 防暑降温,多补水、适当补充电解质;单次不要喝太多水,少许多次,避免喝水太多而导致胃里有水在晃;需要泼水降温时,避免用冰水狂浇致使拉肚子;4. 高温下,可以参考心率肯定公道的配速;或根据呼吸与费力程度来跑。5. 在公道的强度下,坚持训练;身体会逐渐适应卑劣的高温环境;夏天过去,身体就更强大了。

夏季跑步训练也的确是对人意志力的考验!在吃苦耐劳挑战自己的同时,也一定不可忽视夏季跑步安全哦!

:怡雯

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